Tłuszcze w diecie – jaki mają wpływ na nasze zdrowie?

Tłuszcze w diecie - jaki mają wpływ na nasze zdrowie?, oliwa, Aleksandra Włoczysiak Dietetyk, aleksandrawloczysiak.pl

Tłuszcze wydają się być najbardziej kontrowersyjnym składnikiem naszej diety. Z jednej strony, obwinia się je o powodowanie nadmiernej masy ciała i jej skutków, takich jak hipercholesterolemia. Z drugiej jednak strony, rośnie liczba zwolenników diet wysokotłuszczowych, uważających stan ketozy za panaceum. Jaki rodzaj i ile tłuszczu powinniśmy spożywać, aby nasz organizm był zdrowy na długo?

Tłuszcze – jeden z makroskładników diety

Tłuszcze, obok białek, węglowodanów i alkoholu, stanowią jeden z makroskładników diety. Składniki te są przede wszystkim źródłem energii dla naszego organizmu. 1 g białek i węglowodanów dostarcza naszemu organizmowi 4 kcal, 1 g alkoholu to 7 kcal, natomiast  1 g tłuszczów – aż 9 kcal. Wysoka energetyczność tłuszczów sprawia, że są one obwiniane o przybieranie masy ciała. Choć łatwiej jest dostarczyć nadmiaru kalorii spożywając produkty bogate w tłuszcz, to nie wywołają one innego efektu niż dostarczenie identycznego nadmiaru kalorii z innych makroskładników. Wszystko sprowadza się do odpowiedniego bilansu energetycznego.

jajko sadzone, awokado, borówki i migdały na talerzu, aleksandrawloczysiak.pl

Rodzaje kwasów tłuszczowych

Podstawową cząsteczkę tłuszczu stanowią trójglicerydy. Składają się one z cząsteczki glicerolu oraz przyłączonych do niej reszt kwasów tłuszczowych. Znaczenie w tym przypadku ma zarówno rodzaj kwasów tłuszczowych, jak również lokalizacja danego kwasu tłuszczowego w obrębie cząsteczki trójglicerydu.

Tłuszcze są źródłem kwasów tłuszczowych, które różnią się zarówno pod względem budowy, jak i wpływu na ludzki organizm. Wyróżniamy:

  • nasycone kwasy tłuszczowe – pochodzenia zwierzęcego (tłusty nabiał, masło, smalec, tłuste mięso zwierząt lądowych) oraz pochodzenia roślinnego (olej kokosowy i palmowy)
  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe – główne źródła to oliwa z oliwek, oliwki, awokado, migdały
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 – przede wszystkim pochodzenia roślinnego – większość orzechów, nasion i olejów z nich pochodzących (olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany itp.)
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – pochodzenia zwierzęcego (EPA, DHA – tłuste ryby morskie, tran) oraz pochodzenia roślinnego (ALA – nasiona chia, siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy)
  • nienasycone kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans – pochodzenia naturalnego (mleko i mięso przeżuwaczy) oraz pochodzenia przemysłowego (częściowo utwardzone oleje roślinne/rybne)

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to kwasy tłuszczowe, które nie mogą być syntezowane przez organizm i muszą być dostarczone wraz z żywnością. Należą do nich kwas linolowy LA (omega-6) oraz kwas α-linolenowy ALA (omega-3).

Rola tłuszczów w organizmie człowieka

Nie należy bać się tłuszczów i ograniczać ich spożycia do minimum. Odgrywają one bowiem wiele ważnych ról w naszym organizmie. Warto jednak zwracać uwagę na rodzaj spożywanych kwasów tłuszczowych. Prócz dostarczania energii, inne ważne funkcje tłuszczów to:

Mózg i neurony, model, Aleksandra Włoczysiak Dietetyk, aleksandrawloczysiak.pl

Budowa układu nerwowego

Tłuszcz jest składnikiem układu nerwowego, w tym mózgowia (50-60% jego masy) – najważniejszą rolę odgrywają tu NNKT. Szczególnie ważna jest odpowiednia podaż kwasów omega-3 u kobiet w ciąży oraz u dzieci do 6-8 r. ż., gdyż ich niedobór może skutkować zaburzeniami w rozwoju mózgu. Kwas dokozaheksaenowy (DHA), którego najbogatszym źródłem są tłuste ryby morskie, jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Z kolei kwas eikozapentaenowy (EPA), który najczęściej występuje wraz z kwasem DHA, wykazuje pozytywne działanie w łagodzeniu objawów stwardnienia rozsianego.

Tłuszcze a wpływ na wchłanianie witamin

Powtórzmy zagadnienia z biologii – witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie oraz rozpuszczalne w tłuszczach. Oznacza to przede wszystkim to, że dana witamina, przyjęta bez substancji, w której się rozpuszcza, nie zostanie w pełni wchłonięta i wykorzystana. Z tego względu, nawet przy odpowiedniej podaży witamin A, D, E, K nie zostaną one w pełni wchłonięte, jeśli dieta jest niedoborowa w tłuszcze. Pamiętajmy więc o tym fakcie, w szczególności przyjmując suplementy np. witaminy D.

Tłuszcze a smakowitość potraw

Tłuszcz jest tak zwanym nośnikiem smaku. Potrawy, które posiadają w swoim składzie tłuszcz, smakują zazwyczaj lepiej niż ich niskotłuszczowe odpowiedniki. Choć ta cecha tłuszczów może umilić nam spożywanie posiłków, to w konsekwencji może doprowadzić do przejadania się żywnością o wysokiej smakowitości. Dobrze jest więc nauczyć się, jakie porcje pokarmów są dla nas odpowiednie.

Warto przede wszystkim wskazać różnice między wpływem różnych rodzajów kwasów tłuszczowych na organizm ludzki. Wpływ ten jest różny dla poszczególnych kwasów tłuszczowych, jednak produkty spożywcze zawierają ich mieszaninę. Z tego względu, podzielę się najbardziej praktycznymi i wartymi zapamiętania informacjami.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Jak wcześniej wspomniałam, głównym źródłem tych kwasów tłuszczowych są:

  • mięso zwierząt lądowych (tłusty drób, wieprzowina, wołowina itp. oraz ich przetwory)
  • nabiał (pełnotłuste mleko, jogurty, śmietana, tłuste sery, masło)
  • oleje tropikalne (palmowy, kokosowy)

Nasycone kwasy tłuszczowe mają głównie niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Podwyższają stężenie cholesterolu LDL („złego”) oraz obniżają stężenie cholesterolu HDL („dobrego”) we krwi. Z tego względu, nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych skutkuje nasileniem zmian miażdżycowych i rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego.

Masło i nóż, tłuszcze, Aleksandra Włoczysiak Dietetyk, aleksandrawloczysiak.pl

Brak niekorzystnego działania na zdrowie wykazują krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, wykorzystywane samodzielnie w niektórych schorzeniach np. chorobach zapalnych jelit lub chorobach neurodegeneracyjnych. Nie będę jednak rozwijać tego tematu, gdyż w naturalnej żywności stanowią one niewielki procent mieszaniny kwasów tłuszczowych.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Stanowią one przede wszystkim alternatywę dla NKT, a co za tym idzie, pełnią funkcję ochronną przeciw miażdżycy i chorobom serca. Nie jest znany bezpośredni wpływ tych kwasów tłuszczowych na zdrowie człowieka. Należy jednak podkreślić, iż kwas oleinowy, występujący w oliwie, stanowi podstawę diety śródziemnomorskiej, uznawanej za najzdrowszą na świecie.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 mają dwie strony medalu. Kwas linolowy należy do NNKT, z tego względu, jego ograniczenie byłoby niekorzystne dla zdrowia. Obniża on stężenie cholesterolu LDL oraz podwyższa stężenie cholesterolu HDL. Jest on również prekursorem kwasu arachidonowego, który odgrywa ważną rolę w budowie mózgu oraz siatkówki oka. Należy jednak pamiętać, iż ważny jest odpowiedni stosunek kwasów omega-6 do omega-3, który powinien wynosić maksymalnie 5:1. Niestety, w przypadku większości populacji, powszechny jest nadmiar kwasów omega-6 w stosunku do omega-3. Może to przyczyniać się do rozwoju stanów zapalnych, chorób układu sercowo-naczyniowego, nowotworów czy chorób autoimmunologicznych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają bardzo pozytywny wpływ na nasz organizm. Szczególnie silnym działaniem charakteryzują się długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 – EPA i DHA. Mimo faktu, iż kwas α-linolenowy, który znajdziemy w produktach roślinnych, stanowi prekursor kwasów EPA i DHA, jego konwersja do tych kwasów jest bardzo niska. Należy więc zadbać o bezpośrednie dostarczenie z pożywieniem długołańcuchowych kwasów EPA i DHA. Występują one przede wszystkim w rybach morskich oraz tranie. W przypadku wegan, ich źródłem mogą być algi morskie oraz suplementy wytwarzane z alg i glonów. Warto zadbać o odpowiednią podaż tych kwasów tłuszczowych, gdyż ich działanie na organizm niesie za sobą ogrom pozytywnych skutków:

Kawałki łososia z kawiorem i cytryną, zdrowe tłuszcze, Aleksandra Włoczysiak Dietetyk, aleksandrawloczysiak.pl
  • zmniejszenie ryzyka powikłań w czasie ciąży
  • profilaktyka i leczenie nadwagi i otyłości
  • obniżanie poziomu stłuszczenia wątroby w przypadku niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby
  • profilaktyka i leczenie zespołu metabolicznego
  • profilaktyka i leczenie cukrzycy typu 2.
  • obniżenie ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego – obniżanie stężenia trójglicerydów, wzrost stężenia cholesterolu HDL
  • działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne
  • profilaktyka i leczenie chorób autoimmunologicznych
  • działanie antyalergiczne
  • profilaktyka chorób neurodegeneracyjnych (choroba Alzheimera, demencja itp.)
  • działanie przeciwdepresyjne
  • działanie przeciwnowotworowe
  • leczenie niepłodności u mężczyzn
  • i wiele innych

Tłuszcze trans

Wyróżniamy również nienasycone kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans. Mogą być one pochodzenia naturalnego – występują w mięsie i mleku przeżuwaczy, a także pochodzenia przemysłowego – powstają w wyniku częściowego utwardzania (uwodorniania) olejów roślinnych i rybich. Tłuszcze trans pochodzenia naturalnego nie mają szkodliwego działania na organizm, a badania na zwierzętach sugerują działanie antynowotworowe, antymiażdżycowe i antycukrzycowe. Działanie to nie zostało jednak potwierdzone na ludziach.

Rogaliki croissant na talerzu z dżemem, sokiem i kawą, Aleksandra Włoczysiak Dietetyk, aleksandrawloczysiak.pl

Natomiast izomery trans pochodzenia przemysłowego, mają działanie prozapalne, zmniejszające wrażliwość tkanek na insulinę oraz przyczyniają się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Skorelowane są również ze wzrostem agresji u ludzi. Źródłem tłuszczów trans pochodzenia przemysłowego mogą być margaryny twarde (w kostkach), pieczywo cukiernicze, słodycze czy fast foody. Całe szczęście, w 2019 r. wprowadzono jednak rozporządzenie Komisji UE określające najwyższą dopuszczalną ilość tłuszczów trans na poziomie 2 g/100 g tłuszczu.

Jaką część naszej diety powinny stanowić tłuszcze?

Jak widzisz, tłuszcze odgrywają wiele ważnych ról w naszym organizmie. Poniżej przedstawiam zalecenia spożycia poszczególnych kwasów tłuszczowych dla osób dorosłych:

Rodzaj kwasów tłuszczowychZalecana ilość w diecie
Tłuszcz całkowity20-35% E
Nasycone kwasy tłuszczoweTak mało, jak to możliwe, <10% E (osoby zdrowe)
Omega-6
Kwas linolowy4%
Omega-3
ALA0,5%
EPA + DHA250 mg
Jednonienasycone kwasy tłuszczowereszta

W zależności od wieku, stanu fizjologicznego czy jednostki chorobowej, zalecenia te mogą się różnić.

Podsumowanie

Z pewnością powyższe liczby niewiele Ci mówią. W praktyce staraj się więc trzymać poniższych zasad:

  • ograniczaj tłuste produkty mleczne, zamień je na produkty odtłuszczone – półtłuste lub chude
  • zamień masło na awokado, oliwę lub margarynę miękką o korzystnym składzie
  • unikaj tłustych mięs, wybieraj chudy drób i rośliny strączkowe
  • unikaj wysokoprzetworzonych produktów, takich jak żywność typu fast-food, pieczywo cukiernicze, czekolady nadziewane, batony itp.
  • raz dziennie spożywaj 1-2 łyżki orzechów
  • dodawaj do swoich potraw nasiona chia lub siemię lniane (źródła omega-3)
  • spożywaj 2 porcje ryb tygodniowo, w tym 1 porcję tłustej ryby morskiej – jeśli nie jesteś w stanie zastosować się do tych zaleceń, włącz suplementację omega-3
  • do smażenia stosuj oliwę z oliwek, olej z awokado lub olej rzepakowy, unikaj masła (w tym klarowanego) i smalcu – są stabilne podczas obróbki termicznej, jednak dostarczają dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, który utlenia się w procesie smażenia. Jeśli nie spożywasz dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, od czasu do czasu możesz sięgnąć po olej kokosowy
  • olej lniany, oleje z nasion i orzechów, w szczególności tłoczone na zimno (prócz oliwy) stosuj do sałatek lub dodawaj je do gotowych potraw – nie poddawaj ich obróbce termicznej
Oliwa z oliwek truflowa w butelce, zdrowe tłuszcze, Aleksandra Włoczysiak Dietetyk, aleksandrawloczysiak.pl

Jeśli udało Ci się przebrnąć przez całość, szczerze gratuluję :). Uważam jednak, że ta wiedza jest na tyle istotna, że każdy powinien się z nią zapoznać. Dzięki odpowiedniemu wybieraniu źródeł tłuszczu w naszej codziennej diecie, jesteśmy w stanie zapobiec wielu chorobom, m.in. układu sercowo-naczyniowego, które są 1. przyczyną zgonów w naszym kraju. Prawda jest taka, że wiążą się one bezpośrednio z naszym stylem życia.

Jeśli uważasz ten artykuł za wartościowy, będzie mi bardzo miło, jeśli podasz go dalej, zwiększając świadomość żywieniową swojej rodziny i znajomych :).

Piśmiennictwo:

Podziel się z innymi

Komentarze

Brak komentarzy. Rozpocznij dyskusję.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *