Dieta wegańska – jakie są najczęstsze niedobory i jak ich uniknąć?

Dieta wegańska – jakie są najczęstsze niedobory i jak ich uniknąć?

W ciągu ostatnich kilku lat, dieta wegańska coraz bardziej zyskuje na popularności. Można zaobserwować wzrost różnorodności i dostępności produktów spożywczych odpowiednich dla wegan i wegetarian, takich jak zamienniki mięsa, roślinne substytuty produktów mlecznych itp. Wraz ze wzrastającą liczbą zwolenników diety wegańskiej, rośnie również liczba jej przeciwników. Często podkreśla się problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka wraz z dietą roślinną oraz poszczególnych mikro- i makroelementów. Z tego wpisu dowiecie się, jakie są problematyczne składniki na diecie wegańskiej, ale również, jak je dostarczyć.

Dieta wegańska a białko

Diety roślinne bardzo często posądzane są o dostarczanie niewystarczającej ilości pełnowartościowego białka. Wkrótce z pewnością przybliżę temat spożycia i wykorzystania białek w organizmie. W chwili obecnej ważne jest, aby zrozumieć, że białko niepełnowartościowe nie posiada wszystkich aminokwasów w odpowiednich ilościach i proporcjach. Do takich białek zaliczamy białka roślinne. Białka pochodzenia zwierzęcego posiadają odpowiedni skład aminokwasowy, dzięki czemu mogą zostać w pełni wykorzystane przez organizm.

Przy odpowiedniej wiedzy, pokrycie zapotrzebowania na białko z roślinnych produktów nie stanowi dużego problemu. Celem dostarczenia do organizmu wszystkich potrzebnych aminokwasów na diecie wegańskiej, należy dostarczać białka roślinnego z różnych źródeł, niekoniecznie w jednym posiłku. Do wyboru mamy bardzo wiele produktów:

  • nasiona roślin strączkowych – soja, ciecierzyca, soczewica, groch, fasola – różne gatunki
  • przetwory z roślin strączkowych – hummus, tofu, tempeh, jogurty sojowe, makarony ze strączków itp.,
  • zboża i ich przetwory – kasze, ryże, różne rodzaje mąki, seitan (białko pszenicy)
  • orzechy i nasiona

Dieta wegańska a kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają wiele ważnych ról w naszym organizmie. Są m.in.  konieczne dla prawidłowego rozwoju płodu i małych dzieci, zapobiegają rozwojowi i wspomagają leczenie cukrzycy typu 2., mają działanie kardioprotekcyjne, przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne. Należy jednak wspomnieć, iż za wyżej wymienione działanie tych kwasów tłuszczowych odpowiadają przede wszystkim kwasy EPA i DHA. Niestety, głównym źródłem kwasów EPA i DHA są tłuste ryby morskie. Kwas tłuszczowy omega-3 występujący w produktach roślinnych – alfa-linolenowy (ALA) – jest metabolizowany do kwasów EPA i DHA w kolejno 8-12% i max. 1%. Z tego względu, tak ważne jest dostarczenie odpowiednio dużej ilości kwasu alfa-linolenowego na diecie wegańskiej. Do swojej codziennej roślinnej diety należy włączyć takie źródła kwasu ALA jak siemię lniane, olej lniany, nasiona chia, olej rzepakowy czy orzechy włoskie. Przy niskim spożyciu tych produktów, polecam włączyć suplementację kwasów omega-3. Można  je również znaleźć w wersji wegańskiej, pochodzącej z alg.

Dieta wegańska i niska podaż mikro- i makroelementów

W wielu badaniach zauważono powtarzające się niedobory pewnych mikro- i makroelementów u osób na diecie wegańskiej. Najczęściej dotyczyły one żelaza, wapnia, jodu oraz cynku. Najbogatszymi źródłami tych minerałów są niestety produkty odzwierzęce. Czy jest to powód, dla którego powinniśmy przekreślić dietę wegańską? Oczywiście, że nie! Warto przede wszystkim postawić na edukację lub konsultację z dietetykiem podczas przechodzenia na dietę wegańską.

Żelazo

Występują dwa rodzaje żelaza – hemowe – pochodzenia zwierzęcego, oraz niehemowe – pochodzące głównie z produktów roślinnych. Na przyswajanie żelaza niehemowego ma wpływ wiele substancji występujących w żywności. Jego wchłanianie nasila się również, gdy w organizmie występuje niedobór tego pierwiastka – którym charakteryzuje się dieta wegańska. Ze względu na występowanie w żywności substancji antyodżywczych, które wpływają niekorzystnie na wchłanianie żelaza, weganie powinni spożywać 1,8x normy żelaza dla danej grupy populacji.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jakie produkty roślinne są najbardziej bogate w żelazo, sprawdź jedną z moich infografik na Instagramie:

Aby zwiększyć wchłanianie żelaza z produktów roślinnych, warto łączyć je z różnymi źródłami witaminy C (m. in. papryka, nać pietruszki, truskawki, kiwi) lub produktami fermentowanymi takimi jak ogórki czy kapusta kiszona. Warto również zmniejszyć zawartość fitynianów w diecie – prostym rozwiązaniem jest m. in. zastąpienie chleba na drożdżach, tym na zakwasie.

Zbyt wysoka ilość żelaza w organizmie również nie jest korzystna dla zdrowia. U osób na diecie roślinnej można zauważyć obniżoną zawartość żelaza we krwi, ale także ferrytyny, co przekłada się na niższe ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Wapń

Ten pierwiastek większość z nas kojarzy przede wszystkim z nabiałem. Nie bez powodu – produkty mleczne są bardzo bogatym źródłem wapnia. W przypadku diety roślinnej, musimy się niestety nieco bardziej nagimnastykować, aby dostarczyć jego odpowiednią ilość wraz z dietą. Biodostępność wapnia z produktów roślinnych jest niższa niż z nabiału, ze względu na obecność szczawianów, fitynianów czy błonnika pokarmowego. Warto sięgać po produkty fortyfikowane Ca, takie jak tofu, napoje roślinne (należy poszukać tej informacji na opakowaniu), ale także strączki czy nasiona. Roślinne źródła wapnia również znajdziesz na moim profilu na Instagramie:

Jod

Jod jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowej pracy tarczycy. Wśród polskiej populacji jego niedobór występuje dość powszechnie, m. in. przez niskie spożycie ryb. Dieta wegańska charakteryzuje się całkowitym wykluczeniem ryb, które stanowią główne źródło jodu w diecie. Jednak, w odpowiedzi na niską podaż jodu u ogółu populacji, sól jest fortyfikowana jodem. Jest to ta zwykła sól kuchenna, najtańsza i dostępna w każdym sklepie. Spożycie soli powinno być jednak ograniczone do 5 g, do których zalicza się również sól zawarta w produktach spożywczych (pieczywo, produkty przetworzone). Warto więc ograniczyć zawartość soli w swojej diecie, a podczas jej używania, sięgać po tę jodowaną. Będąc na diecie wegańskiej warto dodać do swojego jadłospisu roślinne źródła jodu, takie jak algi nori czy wakame. Sprawdzą się one idealnie w daniach kuchni azjatyckiej.

Cynk

Kolejnym problematycznym składnikiem na diecie wegańskiej jest cynk. Duża ilość tego pierwiastka występuje w mięsie, podrobach, serach podpuszczkowych, jajach, ale także w ciemnym pieczywie oraz kaszy gryczanej. Należy pamiętać, iż cynk jest lepiej przyswajalny w towarzystwie białek zwierzęcych niż roślinnych. Mimo tych zależności, nie zaobserwowano objawów niedoboru cynku u osób na diecie wegańskiej. Źródłem cynku na diecie wegańskiej są produkty sojowe, rośliny strączkowe, zboża, nasiona i orzechy. Pewne opracowania naukowe zalecają dostarczanie 50% więcej cynku na diecie wegańskiej w porównaniu do norm dla poszczególnych grup.

Witamina B12 – najbardziej problematyczny składnik dla wegan

Dostarczenie odpowiednich ilości witaminy B12 z pożywieniem na diecie wegańskiej jest niemożliwe. Występuje ona wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał, jaja, ryby, mięso czy podroby. Z tego względu, suplementacja tej witaminy jest konieczna u wegan. Niedobory witaminy B12 skutkują wystąpieniem niedokrwistości megaloblastycznej oraz zaburzeń neurologicznych i psychiatrycznych. Objawiają się one m. in. owrzodzeniami w kącikach ust, gładkością języka, utratą smaku i apetytu, niestabilnością chodu, zaburzeniami nastroju czy halucynacjami. Warto dodać, że objawy niedoboru witaminy B12 występują ok. 2 lata po zaprzestaniu jej dostarczania wraz z żywnością. Niech Cię nie zmylą prawidłowe wyniki badań krwi, nie czekaj na pojawienie się objawów – zacznij suplementację już teraz!

Witamina D

Witamina D jest kolejną witaminą, której dostarczenie na diecie wegańskiej jest praktycznie niemożliwe. Znajdziemy ją w tłustych rybach, a jej znacznie mniejsze ilości w jajach, drożdżach i grzybach. Niestety, w żywności występuje jej niedostateczna ilość, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Podaż witaminy D ze wszystkich wymienionych źródeł stanowi ok. 10-20% dziennego zapotrzebowania. Z tego powodu, suplementacja witaminy D jest zalecana dla ogółu społeczeństwa od października do marca. Tym bardziej powinny o tym pamiętać osoby na diecie roślinnej. Witamina D może być wytwarzana przez ludzki organizm na drodze endogennej syntezy w naskórku, dzięki działaniu promieni słonecznych. Warto pamiętać, iż osoby pracujące przez większość dnia w zamkniętych pomieszczeniach, powinny rozważyć całoroczną suplementację witaminą D.

Jeśli dotrwałaś/-eś do końca, z pewnością masz wrażenie, że przejście na dietę wegańską może być odrobinę problematyczne. Nie jest to jednak powód, aby z tego rezygnować. Warto przede wszystkim postawić na edukację, a być może konsultację z dietetykiem, który pomoże uniknąć popełnienia wielu błędów żywieniowych. Zastosowanie diety wegetariańskiej, wegańskiej czy ograniczenie produktów odzwierzęcych, może nieść za sobą szereg korzyści zdrowotnych. Warto więc pamiętać o tych kilku wskazówkach, aby uniknąć przykrych objawów niedoborów poszczególnych witamin, minerałów i składników odżywczych.

Piśmiennictwo:

Podziel się z innymi

1 Comment

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *