Dieta roślinna – czy warto stosować ten sposób odżywiania?

dieta roślinna, Dieta roślinna – czy warto stosować ten sposób odżywiania?, Aleksandra Włoczysiak, aleksandrawloczysiak.pl
Dieta roślinna – czy warto stosować ten sposób odżywiania?

Z poprzedniego wpisu, mogliście dowiedzieć się, jakie są najczęstsze niedobory pokarmowe na diecie wegańskiej oraz jak ich uniknąć. Nasuwa się pewne pytanie – skoro osoby na diecie wegańskiej są tak narażone na niedobory składników odżywczych, to czy warto stosować ten sposób odżywiania? Odpowiedź nie jest jednoznaczna, gdyż istnieje wiele jednostek chorobowych, w których zastosowanie diety roślinnej byłoby jeszcze bardziej problematyczne. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku osób, które nie są w stanie przekonać się np. do strączków – głównego źródła białka, witamin i minerałów. Jednak w wielu przypadkach, dieta roślinna niesie za sobą znacznie więcej zalet niż wad. W tym artykule przedstawię główne zalety tego sposobu odżywiania.

Tłuszcze korzystne dla zdrowia

Warto w tym miejscu przybliżyć trochę teorii. Tłuszcze nie są złe dla naszego organizmu, wręcz przeciwnie – są konieczne dla jego prawidłowego funkcjonowania. Trzeba jednak pamiętać, iż nie tylko ilość tłuszczów w diecie jest ważna, ale również ich rodzaj i jakość. Kwasami tłuszczowymi, które należy ograniczać, są nasycone kwasy tłuszczowe. Głównym ich źródłem w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak produkty mleczne, jaja, mięso (zwierząt lądowych oraz drób) i jego przetwory. Nasycone kwasy tłuszczowe występują również w oleju kokosowym i palmowym.

Pozostałe produkty roślinne są natomiast bogate w korzystne dla zdrowia jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy omega-3 i omega-6. Warto dodać, iż żywność pochodzenia roślinnego, z grupy kwasów omega-3, zawiera wyłącznie kwas α-linolenowy. Nie zawiera natomiast kwasów EPA i DHA, które mają najbardziej korzystny wpływ na organizm i występują głównie w tłustych rybach morskich. Aby osiągnąć podobne korzyści, należy zwiększyć podaż kwasu α-linolenowego np. z siemienia lub oleju lnianego, nasion chia czy oleju rzepakowego.

Dieta roślinna a błonnik

Błonnik pokarmowy to oporne na działanie enzymów trawiennych włókna, najczęściej pochodzenia roślinnego. Dieta wegańska dostarcza znaczących ilości błonnika pokarmowego, wraz z jego korzyściami, takimi jak:

  • pobudzanie perystaltyki jelit i zapobieganie zaparciom
  • wspomaganie usuwania toksyn i metali ciężkich
  • zapewnienie uczucia sytości
  • ochrona przed uchyłkowatością jelit, polipami czy nowotworami przewodu pokarmowego
  • kształtowanie prawidłowej mikroflory jelit
  • obniżanie stężenia cholesterolu całkowitego i LDL („złego”) we krwi
  • zmniejszenie poposiłkowego stężenia glukozy we krwi

Warto jednak pamiętać, szczególnie podczas przechodzenia na dietę wegańską, aby stopniowo zwiększać ilość błonnika w diecie. Zbyt nagły wzrost jego spożycia może wywołać nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Ze względu na absorpcję wody przez błonnik, nie można zapominać o piciu przynamniej 2-3 litrów płynów/dzień.

Witaminy i minerały na diecie wegańskiej

Odnośnie dostarczania niezbędnych witamin i minerałów na diecie wegańskiej, istnieją dwie strony medalu. Z jednej strony, dieta roślinna dostarcza bardzo dużych ilości witaminy C, E, K, β-karotenu, folianów czy potasu. Z drugiej jednak strony, problematycznymi składnikami na diecie wegańskiej są witamina B12, D, żelazo, wapń, jod czy cynk. Chcąc więc ograniczyć lub całkowicie wykluczyć z jadłospisu produkty pochodzenia zwierzęcego, należy zdobyć odpowiednią wiedzę, aby uniknąć niedoborów pokarmowych. Na ten temat powstał ostatnio na blogu cały wpis, który znajdziecie tutaj: Dieta wegańska – jakie są najczęstsze niedobory i jak ich uniknąć? Podczas przechodzenia na dietę wegańską, warto również skonsultować się z dietetykiem, aby pomógł zbilansować taką dietę.

Dieta roślinna a antyoksydanty

Wolne rodniki odgrywają wiele ważnych funkcji fizjologicznych. Jednak w przypadku ich nadmiaru, mogą prowadzić do zjawiska nazywanego stresem oksydacyjnym. Nadmiar reaktywnych form tlenu niszczy komórki, powoduje degradację kolagenu, wywołuje mutacje DNA i inne. Działania te mogą skutkować rozwojem chorób krążenia, cukrzycy, nowotworów czy różnego rodzaju stanów zapalnych. Antyoksydanty to związki, które są w stanie neutralizować wolne rodniki. Należą do nich m.in. witamina C, E, karotenoidy czy flawonoidy. Związki te obficie występują w warzywach i owocach. Z tego względu, dieta wegańska może chronić przed nadmiarem wolnych rodników, a co za tym idzie, rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych.

Dieta roślinna sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała

Stosowanie diety opartej na produktach roślinnych, może korzystnie wpływać na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Głównym tego powodem jest niska gęstość energetyczna spożywanych pokarmów. W praktyce oznacza to, że w spożywając wegański posiłek o masie 500 g, najprawdopodobniej dostarczymy mniejszą ilość kalorii niż w przypadku 500 g tradycyjnego posiłku. Wiąże się to z komponowaniem posiłków z dużej ilości warzyw i produktów niskotłuszczowych. Spożywanie produktów roślinnych skutkuje również wysoką podażą błonnika pokarmowego, który pozytywnie wpływa na odczuwanie sytości.

Aby potwierdzić tę zależności, dodam, iż wykazano związek między sposobem żywienia a wartościami BMI. W badaniu Spencer E. A., Appleby P. N. Davey G. K. i wsp. zauważono, że najniższym średnim BMI cechowały się osoby na diecie wegańskiej, średnie wartości BMI posiadały osoby na dietach wegetariańskich, natomiast największymi wartościami BMI cechowały się osoby spożywające mięso.

Dieta roślinna a choroby kardiologiczne i cukrzyca

Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu przyczynia się m. in. do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Jak możecie się domyślić, spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych na diecie wegańskiej jest znacznie niższe niż w przypadku diety tradycyjnej. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku cholesterolu. Występuje on w błonach komórkowych zwierząt, z tego względu z dietą wegańską nie dostarczamy go praktycznie wcale. Dzięki ograniczeniu tych dwóch składników, ryzyko takich chorób jak miażdżyca, choroba niedokrwienna serca czy udar jest znacznie zminimalizowane. Znaczącą rolę odgrywa również w tym przypadku wysokie spożycie błonnika pokarmowego – poprzez jego działanie obniżające stężenie cholesterolu we krwi – oraz antyoksydantów – ze względu na neutralizację wolnych rodników. Zmniejszone ryzyko rozwoju tych chorób jest również pośrednio związane ze stosowaniem diet roślinnych – poprzez niższą masę ciała u wegan.

Rzadsze występowanie insulinooporności i cukrzycy typu 2. u osób na dietach wegańskich w stosunku do osób odżywiającymi się tradycyjnie nie jest związane wyłącznie z niższą masą ciała. Rodzaj spożywanego białka ma istotny wpływ na wrażliwość tkanek na insulinę. Białko pochodzenia roślinnego poprawia wrażliwość na insulinę, zarówno u osób zdrowych, jak i chorych na cukrzycę typu 2. Spożywanie białka pochodzenia zwierzęcego wiąże się, niestety, ze zwiększoną opornością na insulinę. Celem zapobiegania rozwojowi cukrzycy typu 2. warto więc zwiększyć spożycie roślinnych źródeł białka, kosztem białka zwierzęcego.

Dieta roślinna zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów

Istnieją dowody na zmniejszone występowanie pewnych rodzajów nowotworów u osób stosujących diety wegetariańskie. Najbardziej udowodniony jest związek między rozwojem nowotworu jelita grubego a stosowaniem diet z przewagą produktów pochodzenia roślinnego. U osób na diecie wegańskiej zauważono rzadsze występowanie tego nowotworu. Stosowanie diet roślinnych wpływa również na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia nowotworów żołądka, tkanki limfatycznej i krwiotwórczej. Warto dodać, że u kobiet spożywających ryby, lecz niespożywających mięsa, wykazano rzadsze występowanie pomenopauzalnego nowotworu piersi niż w przypadku kobiet na dietach tradycyjnych i ograniczających ryby.

Dieta roślinna zyskuje coraz większą popularność z wielu powodów. Często są to pobudki ideologiczne, chęć zapobiegania zmianom klimatu czy względy zdrowotne. Jest to pozytywne zjawisko, gdyż dzięki zastosowaniu diety wegańskiej można zapobiec wielu chorobom cywilizacyjnym. Warto jednak być otwartym na wiedzę podczas stosowania tego sposobu żywienia, aby zapobiec częstym niedoborom mogącym przynieść przykre konsekwencje zdrowotne. Osoby na diecie roślinnej, podobnie jak i na diecie tradycyjnej, powinny wybierać produkty jak najmniej przetworzone. Trzeba pamiętać, że nie wszystkie produkty oznaczone jako wegańskie, są prozdrowotne.

Jeśli nie jesteś w stanie wyobrazić sobie całkowitej rezygnacji z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, z pewnością dobrym kompromisem będzie zyskujący na popularności fleksitarianizm. Ten sposób odżywiania bazuje na produktach roślinnych, nabiale, jajach, jednak raz na jakiś czas, szczególnie poza domem, u babci, cioci czy na święta, osoba fleksi pozwala sobie na spożycie mięsa. Ten sposób odżywiania wydaje się być rozsądny i pozwala zachować korzyści zarówno diety wegańskiej, jak i tradycyjnego sposobu odżywiania.

Piśmiennictwo:

Podziel się z innymi

Komentarze

Brak komentarzy. Rozpocznij dyskusję.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *